八個小步驟，幫你養成好習慣
傑瑞．賽恩菲爾德（Jerry Seinfeld）是美國有名的情境喜劇「歡樂單身派對」（下圖）的主角兼主要編劇。「歡」劇在1998年5月播出最後一集時，收視率高達41.3%，為有史以來的第三高（台灣很紅的「六人行」是第4高）。這個數字代表了最後一集播出時，全美幾乎有一半的收視人口都守在電視前，就為了看這集的落幕。
傑瑞．賽恩菲爾德給年輕喜劇演員的忠告就是：「要養成每天寫笑話的習慣」。拿個月曆，以及一支紅筆。如果那天有寫下笑話，就在月曆上那天畫個大叉叉。時間一久，你會發現紅色的叉叉會連成一個長長的鏈條（chian）。這時最重要的是，別讓鏈條斷掉（請參考：do not break the chian）！
方法聽起來簡單吧，就是養成習慣囉。很多成功的人士都有相同的習慣：
村上春樹每天五點起床，然後就寫作4到5小時…每天！
販賣故事的高手史蒂芬．金也是每天維持寫作的習慣。
(請參考：【果子離群索書】創作者的紀律與怪癖）
其實不只這些成功者，我們也會想養成習慣。依據不正式的統計，每年的一月一號是大家最愛決定要養成新習慣的日子。
原本每天下班後，就直接騎車回家了，現在你得要打破這個慣性，這樣才能穿起運動鞋，創造出運動這個習慣。
原本你每天晚上習慣吃完飯後，就玩on-line game直到凌晨兩點，現在你得放棄進入「精神時光屋」，並翻開你的英文教材，這樣才能創造出每天背單字的習慣。
這並不是件容易的事，因為開啟一個新的習慣，代表需要花費較多的能量。而你的大腦會抗拒花費較多的能量。仔細想想剛學會一個新技能的時候…就說是開車吧，開一趟車時，你可是聚精會神，花費了大量的能量，就是為了讓車子保持在車道上，讓車子不會去撞上其他人。
而要養成習慣，我們得要重覆一個動作好多天，好讓大腦認得這個行動，進而讓這個行為進入「自動導航」的潛意識機制中。而這段時間是最容易出差錯的時候。
一天、兩天、三天…前幾天我們可能都都可以堅持執行某個行為（就說是背單字囉）。但某一天事情出了差錯，我們會說服自己今天累了，可以不要背單字吧…。接著一天你再說服自己再休息一天也不錯…然後就一路下去了。
於是在那命定的二月一號，我們停止了養成習慣的活動，然後覺得自己是個爛人。這個情況一直到了隔年的一月一號，當元旦的日光照耀到你時，我們靈魂內的某個東西又被感動了，於是又下定決心要養成某個習慣。
「驚人習慣力」的作者史蒂芬．蓋斯就常常掉入這種養成習慣，但最後失敗的輪迴中，搞得自己自我評價很低。但後來他決定養成一個「只做『一下』伏地挺身」的習慣，居然成功地讓他養成了運動的習慣。他把他的方法稱為「迷你習慣」。
2. 每個小習慣都問「為什麼」：有沒有可能我就是在應付？每天就背一個單字，背完就好了，這樣對我強化英文能力有幫助嗎？ 作者在書中提了兩個很重要的重點。
A. 有做總比沒做好：我們總是多背了一個單字，我的今天比昨天更好了一點。遠大的目標，但我們無法實現。和小而精確的目標，但我們有實現了。這兩者那個比較好？應該是後者吧！
B. 要問「為什麼」我想養成這個習慣：「熱情」是決定習慣能不能養成的一個重要的要素，而熱情來自於「為什麼我想養成這個習慣？」
這兩種答案所得到的熱情是不一樣的。因此在培養一個習慣前要問問自己「為什麼」？瞭解自己的動機所在，這樣才不會淪為每天都是在應付小習慣的結果。
3. 設定習慣暗示：要養成一個新習慣，最怕的是「忘了」去執行這個習慣。我們決定要每天背一個單字，但可能因為今天太忙了，結果「忘了」背單字，那就不妙了。 作者建議可以用時間的方式來提醒自己要記得執行想要做的小習慣。
4. 建立獎勵機制，讓自己更有成就感。完成小習慣後，記得獎勵自己，勉勵自己繼續努力。吃個小蛋糕，放縱自己可以玩on-line game 半小時，這些都算是獎勵。甚至稱讚自己一下，也算是很好的獎勵。文章一開頭 Jerry Seinfeld 說的「紅色叉叉」那也是一種獎勵的形式。
5. 利用 APP 記錄你的執行力：APP的記錄就是Jerry Seinfeld說的，要形成一個鏈結。在APP的畫面上有一個長長的鏈子除了好看外，也有激勵自己的作用，此外APP的還會提醒我們要記得執行習慣，可以順便達到步驟3的目的。
6. 由小處著手：作者其實就是在重覆第1點，說明將習慣迷你化的原理。但這裏作者提了一個很有趣點，那就是：我要是每天都可以輕鬆地背一個單字了，那可以把小習慣改了「每天背五個單字」嗎？ 注意，讓小習慣變大，和每天多做一點，這是兩回事。
把「每天背一個單字」變成「每天背10個單字」，是讓小習慣變大。
雖然小習慣是「每天背一個單字」，但我實踐時，每天都背4到5個單字。這是每天多做一點。
作者建議每天多做一點，但不要把小習慣變大。
因為小習慣不斷變大的結果，最後會導致我們承受不了。一天背一個單字很容易，一天背五個，就有點難了，變大到一天背十個。總有一天會讓我們受不了，於是就放棄追求這個習慣了。
7. 把小習慣排入行事曆：排入行事曆，讓行事曆每天提醒自己，記得執行這個動作，讓動作化為習慣。
8. 保持耐心，不要操之過急：要有耐心，在行為真正成為習慣前，請要有耐心，不要過早就放棄了。
例如作者建議小習慣要「每天做」，而不要有中斷的情況（例如週一到週五做，但週末休息）。主要的原因是一個動作得要天天執行才容易化為習慣，若做一段時間後，就休息一小段，很容易讓整個習慣養成的時間拉長，這並不是件很好的事。
最後推薦幫助記錄小習慣的APP：Chains.cc，這是一個web app，可以在網頁端，或是手機端執行。Chains.cc 可以讓你設定要執行的小習慣，就可以在日期上點一下，代表當天你有完成這個小習慣。詳細的細節可以參考電腦玩物的文章。
許多成功者都有固定且堅持執行的好習慣
方法聽起來簡單吧，就是養成習慣囉。很多成功的人士都有相同的習慣：村上春樹每天五點起床，然後就寫作4到5小時…每天！
販賣故事的高手史蒂芬．金也是每天維持寫作的習慣。
(請參考：【果子離群索書】創作者的紀律與怪癖）
其實不只這些成功者，我們也會想養成習慣。依據不正式的統計，每年的一月一號是大家最愛決定要養成新習慣的日子。
"我要每天背單字"
"我要每天運動"
"要每天練習寫程式"但成效如何呢？ 我想大部分的人都成功得少，失敗得多（一般來說，每年的2月1號通常是新年新希望破滅的那個日子）。 為什麼失敗比較多呢？ 因為我們是習慣的動物。
為什麼養成新習慣很困難？
養成新習慣意謂著打破原有的習慣！原本每天下班後，就直接騎車回家了，現在你得要打破這個慣性，這樣才能穿起運動鞋，創造出運動這個習慣。
原本你每天晚上習慣吃完飯後，就玩on-line game直到凌晨兩點，現在你得放棄進入「精神時光屋」，並翻開你的英文教材，這樣才能創造出每天背單字的習慣。
這並不是件容易的事，因為開啟一個新的習慣，代表需要花費較多的能量。而你的大腦會抗拒花費較多的能量。仔細想想剛學會一個新技能的時候…就說是開車吧，開一趟車時，你可是聚精會神，花費了大量的能量，就是為了讓車子保持在車道上，讓車子不會去撞上其他人。
而要養成習慣，我們得要重覆一個動作好多天，好讓大腦認得這個行動，進而讓這個行為進入「自動導航」的潛意識機制中。而這段時間是最容易出差錯的時候。
一天、兩天、三天…前幾天我們可能都都可以堅持執行某個行為（就說是背單字囉）。但某一天事情出了差錯，我們會說服自己今天累了，可以不要背單字吧…。接著一天你再說服自己再休息一天也不錯…然後就一路下去了。
就好像卜洛克在他小說裏說的：「我知道有種運動，比跑步更讓人會上癮，那就是『不跑步』」。
於是在那命定的二月一號，我們停止了養成習慣的活動，然後覺得自己是個爛人。這個情況一直到了隔年的一月一號，當元旦的日光照耀到你時，我們靈魂內的某個東西又被感動了，於是又下定決心要養成某個習慣。
「驚人習慣力」的作者史蒂芬．蓋斯就常常掉入這種養成習慣，但最後失敗的輪迴中，搞得自己自我評價很低。但後來他決定養成一個「只做『一下』伏地挺身」的習慣，居然成功地讓他養成了運動的習慣。他把他的方法稱為「迷你習慣」。
養成迷你習慣的8個步驟
1. 寫下想養成的習慣，並將之「迷你化」：這是最重要的步驟之一。迷你化的意思是把想要養成的習慣縮小到「可笑」的地步。 想要強化英文能力。那迷你習慣可以是「每天背一個單字」，或是「每天翻開英文單字本」。 想要讓身材變好。那迷你習慣可以是「每天跑20步」，或者是「每天走路到運動場」。 總之要讓迷你版十分地簡化，簡化到可笑的地步。 為什麼？ 第一個原因是因為迷你化的版本比較不會引起大腦的反彈，所以會比較容易執行。第二個原因是因為「萬事起頭難」，當你開始做後，大腦就會發現其實做下去也沒那麼難，那麼你就會順理成章的「多做一點」。 所以雖然每天只決定背一個單字，但後來有可能你會發現，你每天其實多背了三到四個單字的量。 但有沒有可能我真的每天就只背一個單字，就只做一下伏地挺身，就真的只走到運動場就走回來？這樣對我強化英文能力，讓身材變好會有幫助嗎？這就得談到第2個步驟了。2. 每個小習慣都問「為什麼」：有沒有可能我就是在應付？每天就背一個單字，背完就好了，這樣對我強化英文能力有幫助嗎？ 作者在書中提了兩個很重要的重點。
A. 有做總比沒做好：我們總是多背了一個單字，我的今天比昨天更好了一點。遠大的目標，但我們無法實現。和小而精確的目標，但我們有實現了。這兩者那個比較好？應該是後者吧！
B. 要問「為什麼」我想養成這個習慣：「熱情」是決定習慣能不能養成的一個重要的要素，而熱情來自於「為什麼我想養成這個習慣？」
"因為英文好的話，我讀原文資料就更為快速，對我未來的職涯很有幫助"
"因為要通過學校的英文門檻，所以我英文要弄好"
這兩種答案所得到的熱情是不一樣的。因此在培養一個習慣前要問問自己「為什麼」？瞭解自己的動機所在，這樣才不會淪為每天都是在應付小習慣的結果。
3. 設定習慣暗示：要養成一個新習慣，最怕的是「忘了」去執行這個習慣。我們決定要每天背一個單字，但可能因為今天太忙了，結果「忘了」背單字，那就不妙了。 作者建議可以用時間的方式來提醒自己要記得執行想要做的小習慣。
4. 建立獎勵機制，讓自己更有成就感。完成小習慣後，記得獎勵自己，勉勵自己繼續努力。吃個小蛋糕，放縱自己可以玩on-line game 半小時，這些都算是獎勵。甚至稱讚自己一下，也算是很好的獎勵。文章一開頭 Jerry Seinfeld 說的「紅色叉叉」那也是一種獎勵的形式。
5. 利用 APP 記錄你的執行力：APP的記錄就是Jerry Seinfeld說的，要形成一個鏈結。在APP的畫面上有一個長長的鏈子除了好看外，也有激勵自己的作用，此外APP的還會提醒我們要記得執行習慣，可以順便達到步驟3的目的。
6. 由小處著手：作者其實就是在重覆第1點，說明將習慣迷你化的原理。但這裏作者提了一個很有趣點，那就是：我要是每天都可以輕鬆地背一個單字了，那可以把小習慣改了「每天背五個單字」嗎？ 注意，讓小習慣變大，和每天多做一點，這是兩回事。
把「每天背一個單字」變成「每天背10個單字」，是讓小習慣變大。
雖然小習慣是「每天背一個單字」，但我實踐時，每天都背4到5個單字。這是每天多做一點。
作者建議每天多做一點，但不要把小習慣變大。
因為小習慣不斷變大的結果，最後會導致我們承受不了。一天背一個單字很容易，一天背五個，就有點難了，變大到一天背十個。總有一天會讓我們受不了，於是就放棄追求這個習慣了。
7. 把小習慣排入行事曆：排入行事曆，讓行事曆每天提醒自己，記得執行這個動作，讓動作化為習慣。
8. 保持耐心，不要操之過急：要有耐心，在行為真正成為習慣前，請要有耐心，不要過早就放棄了。
結論
這本書除了前述的8個步驟外，也說明了小習慣的設計原理，還有例外狀況的處理方式。這些例外狀況是作者實地操作小習慣後的經驗談，非常有參考價值。例如作者建議小習慣要「每天做」，而不要有中斷的情況（例如週一到週五做，但週末休息）。主要的原因是一個動作得要天天執行才容易化為習慣，若做一段時間後，就休息一小段，很容易讓整個習慣養成的時間拉長，這並不是件很好的事。
最後推薦幫助記錄小習慣的APP：Chains.cc，這是一個web app，可以在網頁端，或是手機端執行。Chains.cc 可以讓你設定要執行的小習慣，就可以在日期上點一下，代表當天你有完成這個小習慣。詳細的細節可以參考電腦玩物的文章。
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