利用 Chains.cc 來激勵自己養成習慣

許多自助型的書籍都會跟讀者說，想要堅持不懈地完成一些事時，適當地給自己一些「獎勵」，是一個不錯的選擇。例如努力讀書30分鐘後，自己可以小小放縱一下，上網20分鐘。運動完30分鐘後，可以喝一杯運動飲料。獎勵可以讓自己有所期待，從而激勵自己持續下去。

以前我總覺得獎勵這種事，好像都是要有形的比較好，例如買杯飲料喝啦，去吃平常不常會去吃的餐廳啦之類。後來我覺得，其實「無形」的獎勵，反而效果比較好。例如每次完成一個習慣的動作（例如每天讀一本書20分鐘），就稱讚一下自己「做得很好」！一來這種無形的自我激勵不用花錢，二來也是種自我肯定，三來不會有「自我放縱許可證」的問題。所以我覺得比一些有形的獎勵來得好。

自我放縱許可證

這裏離題一下「自我放縱許可證」是什麼。例如前述「努力讀書30分鐘後，可以上網20分鐘」，其實就可能引起「自我放縱許可證」效應。常常我打算上網20分鐘時，最後會發現居然在網路上胡混了40分鐘以上的時間，這比我自己用功讀書的時間還要長了！而運動完可以喝運動飲料也是，常常喝了後才發現飲料的熱量超過了自己所消耗的熱量，反而無法達成運動的目的。「對自己感到滿意時，你反而更有可能信任自己的衝動，而這代表允許自己使壞」，這就叫「自我放縱許可證」。詳細的細節，可以參考凱莉．麥高尼格所寫的「輕鬆駕馭意志力」一書。

回到主題，這次要介紹的 Chains.cc app，就是一種無形的激勵方式，幫助我們養成好習慣。

Chains.cc

Chains.cc 讓你可以記錄每一天執行習慣動作的狀況，久而久之，這樣的記錄便會形成一個長長的鏈條（chain）。關於習慣鏈條的說明，請參考八個小步驟，幫你養成好習慣，以及Chains.cc 建立好習慣養成鎖鏈，綁住習慣改變不要間斷。

當你的習慣動作形成一個長鏈時，成就感會油然而升（至少對我來說是如此），而這種成就感，以及「讓鏈條不要斷掉」的偏執，會進一步形成一種動力，推動自己更努力地維持習慣。

下圖是一個習慣鏈條的示範，這個習慣是2分鐘運動。啥，運動才兩分鐘，這叫什麼運動！如果你有這樣的疑問，請參考八個小步驟，幫你養成好習慣一文囉。在下圖中，綠色的跑道就是一個習慣鏈條，由7/18號，一直執行到7/23號，7/24號中斷後，於7/25再次開始。

在 Chains.cc 中，才剛開始執行的動作的圖片，和執行一段時間的圖片是不一樣的。例如7/25是一個跑鞋的圖案，7/18到7/23則是一個跑道。這提供了另一種趣味，讓我們在維持習慣時，還保有新鮮感。

新增一個鏈條

進入Chains.cc中後，點擊add new chain 的圖示（下圖方框處），便可以新增一個新的習慣鏈條。

接著會跳出一個方塊（如下圖），讓你設定習慣鏈條的內容。在下圖中的skin的部分，代表這個習慣的圖示。由於我的習慣是運動，所以我設定的圖示為 running。這個圖示可能是一雙跑鞋，一個跑道，端視你習慣執行的狀況來決定。

在「要跳過那一天」的設定中，你可以調整那天要執行你的習慣，那幾天不要執行。就小習慣而言，個人建議天天執行比較好。理由請見八個小步驟，幫你養成好習慣一文。

替執行習慣的過程加註解

Chains.cc 提供了 side note，讓你可以替習慣的執行過程加入註解。我個人很少使用這個功能，但如果你有寫日記的習慣的話，是可以利用這個功能，替你執行習慣的過程中加入有意義的說明。

在下圖中，左邊黑色的部分共有4個圖示，每個都代表一個note，只要把圖示「拖」到某一天上面，就可以加入註解。在這個例子中，我在7/26上加入一個「太陽」的圖示，上面的註解是「很舒服」。

要移除註解的話，只要將圖示再「拖」到左邊黑色的部分，就可以刪除這個註解了。

社群的支援

Chains.cc也提供了社群的支援，讓我們在執行習慣的路上不孤單。點選上方「Group」的部分（下圖方框），就會進入group介面中，裏面你可以新增一個習慣的group，也可以選擇加入現有的group中。像底下方框中就有一個 programming 的習慣 group。

點擊後，會看到共有5個人正在執行這個習慣，這5個人的習慣鏈條也都會秀在畫面上。點選

Join This Group，就會秀出你現有的習慣鏈條，你可以點選符合這個 group 的鏈條，並加入這個 group 中。

結論

Chains.cc有不錯的介面，使用也很簡單。如果硬要挑缺點的話，我個人覺得它沒有「提醒功能」是比較可惜的（還是我沒有試出來？）。因為在剛開始養成習慣的時候，最常出現的失誤就是忘了執行習慣！（因為還沒養成習慣，當然常常會忘了執行）。

而忘了執行習慣帶來的後果是習慣養成的時間會拉長，另一個後果可能是會造成「自我評價降低」（我們會想，我怎麼會忘了執行呢？明明都要奮發向上，但怎麼會忘記，我是個爛人嗎？）。因此我覺得如果有提醒的功能的話，那會更為方便及好用。