用WOOP來幫助你養成習慣

這是習慣養成系列的第三篇文章，我們來談談目標設定。
另外兩篇文章，請見：
八個小步驟，幫你養成好習慣
利用 Chains.cc 來激勵自己養成習慣

為什麼要談目標設定？因為在養成習慣的第一步，就是決定一個可以激勵你自己的目標。因為若目標能激勵自己，那麼就比較有機會能鼓動自己去達成目標。

那麼如何訂出這樣的目標呢？


在談如何訂目標之前，先說一位心理學家奧廷根（Oettingen）的研究結果。許多自助書籍都會鼓勵讀者：訂好目標後，要想像自己達成目標時「美好」的情況。如此一來，達成目標的機率就會大大提高。

奧廷根對這種樂觀的想法抱持著保留的態度，所以就做了一系列的實驗。後來她發現這種想法其實對達成目標沒有幫助，反而會降低達成目標的機率。

會這樣是因為想像美好的狀況後，會讓我們鬆懈下來，結果造成我們「老是在想，但是不做的狀況」。

那怎麼辦？總不能推翻了一個想法後，就不理了吧。這樣不就跟政客差不多嗎？後來奧廷根就再去做研究，發展出了「WOOP目標設定法」，幫助我們設定一個可以激勵我們的目標。

WOOP是wish（願望），outcome（結果），obstacle（障礙），以及plan（計畫）的合稱。具體的作法如下：

• W：放鬆，深呼吸，想一個想做的願望，例如TOEIC拿到金色證書。
• O：想像實現結果後的景像為何。儘可能用生動的影像去想，越真越好。
• O：障碍部分。前兩步跟之前想法最「美好」的狀況一樣。但由這步開始，就有不一樣的了。想像事情不如我們想的那麼順利，有阻礙發生了！那麼那個阻礙是什麼？有可能是你很忙，沒法子念英文。作者說，這部分十分地重要。因為這步可以把我們由極為樂觀的狀態拉回到務實面。
• P：計畫部分。瞭解障礙部分後，那我們就要想法子克服。針對每一個障碍，訂一個「如果障碍X出現的話，那我就執行Y」的「實踐意圖」來。例如，如果每天早上起來，就一定先背單字。又例如如果那天加班到很晚，那在回家洗澡前，就致少要背一個單字（障碍是加班很晚，很累；執行的部分是「致少背一個單字」）。

第一個O，和第2個O合起來，稱為「心理比對」。心理比對有兩個好處：

1. 讓你認清現實，知道那些夢想是行得通的，那些是行不通的。
2. 若是目標是可實現的，那麼這可以讓你遇到困難時，會更有軔性。

第4步的「實踐意圖」則更為有名，那是奧廷根的先生（也是個心理學家）所設計出來的心理機制。在這篇文章中會說明實踐意圖的細節。

讓我們一起來WOOP一下吧！